10 conseils pour réussir son premier 10km

DépartVous avez commencé la course à pied depuis quelques mois, et avec l’arrivée des beaux jours, vous croisez régulièrement sur votre parcours des runners arborant leur T-shirt “10 Km l’Equipe” ou “Finisher du Marathon de Paris“. Et depuis quelques sorties, alors que vous vous sentez plus à l’aise dans vos baskets et commencez à gagner de l’endurance, le petit démon sur votre épaule droite vous murmure “et pourquoi pas moi ?” L’envie vous démange furieusement d’épingler votre premier dossard. Bravo ! Vous allez découvrir que le running, sport individuel par excellence, sait aussi devenir un sport collectif quand il est pratiqué en peloton, et que la compétition peut devenir un facteur de motivation supplémentaire. Découvrez mes 10 conseils pour réussir votre premier 10km.

1/ Choisissez bien votre course !

Pour votre première compétition, vous avez choisi de vous lancer sur une distance de 10km, et vous avez bien fait ! C’est la distance idéale pour épingler un premier dossard : suffisamment longue pour constituer un premier défi sérieux, mais suffisamment courte pour rester accessible. Le running, c’est comme le ski : il ne suffit pas de maîtriser le chasse-neige pour se lancer sur une piste noire. En running, c’est pareil : pour un début en compétition, un objectif de 10km est raisonnable, mais tenter un semi-marathon ou un marathon dès votre première course à pied est clairement trop ambitieux. S’aventurer sur ces longues distances sans préparation ni expérience suffisante pourrait même vous occasionner une blessure ou vous dégoûter définitivement de la course à pied. Ce n’est évidemment pas ce que vous recherchez. Soyez d’abord à l’aise sur une distance de 10km avant de tenter un semi-marathon. De même, apprivoisez préalablement le semi-marathon avant de tenter l’aventure du marathon.

Nous opterons donc pour une course à pied de 10km. Mais laquelle ? Faut-il préférer la petite course locale de votre village, ou un grand rendez-vous d’athlétisme annoncé à grand renfort d’encarts publicitaires ? Pour une première compétition, je vous dirai sans hésiter : choisissez les courses de village ! Elles présentent de très nombreux avantages : vous y croiserez d’autres sportifs pour qui cette compétition sera sans doute aussi la première, avec un peloton à taille humaine plutôt rassurant. Ces compétitions sont en outre encore organisées par des bénévoles qui vont déployer des efforts considérables pour vous y réserver un accueil aux petits Vilonovo 2016oignons, pour que vous gardiez un souvenir impérissable de votre passage dans leur commune. Au moment du retrait de votre dossard, vous recevrez en outre un “sac coureur” qui contiendra votre T-shirt souvenir, mais souvent aussi des petites récompenses récoltées auprès des commerçants ou artisans locaux soucieux de se faire connaître d’une nouvelle clientèle. Il n’est pas rare que ces courses proposent un buffet convivial à l’arrivée, ou des animations pour les enfants : c’est l’avantage de la proximité. Comme c’est la course du village, vous y croiserez les membres du club de judo voisin, venus se lancer un défi entre copains et mettre l’ambiance sans se prendre au sérieux. Rien de tel pour détendre l’atmosphère et vous déstresser au moment du départ. Sur ces courses de village, aucun risque de rencontrer des kenyans ou autres professionnels du running venus chercher des primes. Ces compétitions locales sont rarement mesurées selon les protocoles de la FFA, et rarement qualificatives pour des championnats régionaux ou nationaux. Les seules “pointures” que vous y croiserez seront des coureurs de niveau départemental ou régional. Le peloton étant moins dense, avec un peu de chance, vos proches pourront vous repérer plus facilement et vous encourager sur le parcours (voir point n°4 ci-dessous). Dernier conseil sur ce chapitre : préférez une course qui n’en est pas à sa première édition : lorsque l’équipe organisatrice a plusieurs années d’expérience, les bénévoles sont rodés, et les petits flottements ou défauts de la première heure ont été corrigés. Cela peut vous éviter du stress en moins.

2/ Entraînez-vous !

Ça n’est un secret pour personne : si vous souhaitez boucler votre premier 10km dans un état de fraîcheur à peu près correct, vous devrez vous entraîner un minimum. Deux à trois sorties par semaine vous permettront de gagner en endurance et d’être plus à l’aise sur des distances un peu plus longues que vos footings. Ne cherchez pas forcément à rallonger votre parcours habituel au point de boucler les 10km dès votre entraînement. Internet regorge de sites qui vous fourniront des plans d’entraînement adaptés à votre niveau, sur une durée d’un ou deux mois. Si vous n’envisagez pas de suivre un plan d’entraînement, tentez alors de varier le contenu de vos sorties, pour y introduire un peu de fractionné, afin de gagner en vitesse.

Inscriptions3/ Anticipez votre inscription !

Toute course inscrite au calendrier annuel de la Fédération Française d’Athlétisme nécessite de présenter un certificat médical de non contre-indication à la pratique de la course à pied en compétition, datant de moins d’un an à la date de la course. Pensez donc à demander à votre médecin de vous fournir ce document, et établissez-en une photocopie que vous joindrez à votre bulletin d’inscription. En anticipant votre inscription, vous bénéficierez également de frais réduits, la plupart des organisations pratiquant une progressivité des tarifs. En outre, anticiper votre engagement vous permettra de jeter un œil, à tête reposée, au règlement de la course : où et quand retire-t-on son dossard ? Combien y aura-t’il de ravitaillements ? Quel est le profil et le dénivelé du parcours ? Des navettes sont-elles prévues pour revenir au parking si l’arrivée n’est pas au même endroit que le départ ? Autant de réponses aux questions que vous vous posez et qui vous permettront de savoir où vous allez mettre les pieds. Si l’organisation donne la possibilité de retirer son dossard la veille de la course et que votre proximité vous permet de le faire, profitez-en : d’une part vous allégerez le travail des bénévoles qui font généralement face à un afflux de coureurs le matin de la course, et d’autre part vous aurez ainsi toute la soirée pour épingler votre dossard et vous préparer.

batucada4/ Constituez un fan club !

Rien de tel que de se sentir soutenu pendant l’effort ! Mobilisez vos proches, famille et amis, pour vous accompagner le jour J dans la réalisation de votre défi ! Partagez votre objectif sur les réseaux sociaux : vous ne soupçonnez pas le nombre d’encouragements que vous recevrez à l’approche de l’échéance. Accessoirement, votre comité de soutien contribuera à soulager vos problèmes d’intendance sur la ligne de départ, en récupérant veste, clefs de voiture, gourde, et surtout à prendre les photos qui immortaliseront votre exploit ! Ne craignez pas de décevoir vos proches : votre course, quel que soit le résultat, aura été l’occasion pour tous de passer une excellente journée conviviale.

5/ Préparez votre matériel !

Bientôt le jour J. La pression monte et vous avez vérifié déjà trois fois que vous n’aviez pas oublié votre paire de chaussettes dans votre sac de sport. Mais avez-vous pensé à vous munir d’épingles à nourrice pour fixer votre dossard sur votre T-shirt ? Je ne compte plus le nombre de fois où des coureurs en panique m’ont demandé de les dépanner d’épingles à 10 minutes du départ. En outre, veillez à tester à l’avance tout le matériel que vous allez utiliser pendant votre compétition : hors de question d’inaugurer le jour de la course votre nouvelle paire de baskets achetée la veille ! De même, assurez-vous de digérer correctement les gels énergétiques que vous envisagez d’utiliser. N’oubliez pas casquette et paire de lunettes de soleil et, pour les messieurs, si vous craignez que les frottements de votre T-shirt n’irritent vos tétons, prévoyez le sparadrap adéquat pour les protéger.

Cool6/ Echauffez-vous !

Il ne s’agit pas ici de s’épuiser avant même de prendre le départ, mais de préparer vos muscles à un effort un peu plus intense que d’habitude. Cet échauffement s’imposera d’autant plus que l’heure de départ risque d’être matinale. Prenez le temps de trottiner quelques minutes avant de rejoindre le peloton, en intégrant à votre échauffement quelques montées de genoux, talons-fesses, ou foulées tractées. Cela permettra de faire monter progressivement votre rythme cardiaque, de dérouiller vos articulations, et de vérifier vos sensations.

7/ Destressez !

Profitez de votre échauffement pour socialiser un peu, en entamant la discussion avec les autres coureurs. Le peloton est une grande famille réunie dans un effort commun, où tout le monde finit par se tutoyer. Vous finirez bien par obtenir quelques tuyaux des coureurs qui ont déjà participé aux éditions précédentes. Si vous souhaitez courir plus zen, n’oubliez pas votre musique. Attention toutefois, la FFA a interdit récemment de recourir à des aides extérieures pendant ses compétitions officielles. La musique semble figurer parmi ces interdits.

8/ Partez lentement !

Partir trop vite est souvent l’erreur du débutant en compétition. Les 10km sont généralement des courses rapides, et les départs se font souvent en trombe. Lors du départ, ne vous positionnez pas sur la ligne, mais en retrait à l’arrière du peloton. Sur le premier kilomètre, résistez à l’aspiration du peloton et forcez vous à retenir vos foulées, même si vous avez l’impression que tout le monde vous double. Tentez toujours de courir la 1ère moitié de votre course moins vite que la 2ème moitié. C’est ce qu’on appelle courir en negativ split. Il est psychologiquement toujours plus agréable de doubler d’autres coureurs que l’inverse : une fois trouvé votre rythme de croisière, prenez donc un autre concurrent en ligne de mire devant vous, et tentez progressivement de le rejoindre.

9/ Ravitaillez-vous !

Les courses de 10km prévoient généralement 1 à 2 points de ravitaillement sur le parcours, ainsi qu’à l’arrivée. Il ne sera donc pas utile d’emporter avec vous de quoi boire. Profitez de ces haltes pour vous hydrater et absorber votre gel énergétique si vous en avez pris avec vous. Prenez le temps de marcher quelques mètres si c’est plus pratique pour vous et si cela vous évite de renverser votre gobelet. Si le temps est chaud ou si l’organisateur a prévu des stands d’épongeage, n’hésitez pas à vous asperger.

10/ Perséverez !

Comme on le dit souvent : “No pain, no gain” ! Vous commencez à avoir le souffle court sur la fin ? Accrochez-vous ! Pensez à votre fan club qui vous attend à l’arrivée, il ne reste plus que quelques centaines de mètres ! N’oubliez pas d’arrêter votre chrono sous l’arche d’arrivée et savourez enfin votre victoire. Un peu déçu par votre chrono ? Peu importe, ce qui compte c’est que vous avez réussi votre défi et êtes allé au bout de votre première course ! Quel que soit votre résultat, vous aurez beaucoup appris de cette première expérience et saurez en tirer les enseignements pour les fois prochaines !

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